Il primo passo per perdere peso inizia con la creazione di un piano. Vuoi sapere come perdere peso e dimagrire? Seguendo alcuni principi, puoi imparare a mangiare correttamente, attenersi a un programma di esercizi, migliorare la tua salute e infine raggiungere il tuo obiettivo.
I migliori sistemi nutrizionali per dimagrire
Oggi vengono presentati numerosi sistemi di perdita di peso. Tra questi ci sono diete commerciali popolari come Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert e altri.
Inoltre, ci sono programmi di perdita di peso online e libri come The South Beach Diet o The Atkins Diet. Quindi quale è più efficace? La ricerca ha dimostrato che qualsiasi dieta non è migliore di un'altra. La cosa migliore per una persona è ciò che può osservare.
La scelta della dieta "giusta" richiede di rispondere a domande importanti: quanti soldi spendere, la quantità di tempo libero per pianificare e preparare pasti sani e il sostegno di amici e familiari.
Forse qualcuno si sta chiedendo perché nulla ha aiutato a perdere peso prima. Le risposte a queste domande ti aiuteranno a trovare una dieta adatta alle tue esigenze.
La cosa principale è che per raggiungere l'obiettivo, non è necessario acquistare libri o abbonarsi da qualche parte. Basta semplicemente ridurre il numero di calorie consumate e perdere peso da soli. Molte persone che hanno avuto successo nella perdita di peso riferiscono che dopo aver incorporato piccoli cambiamenti nella loro dieta e aumentato l'attività fisica quotidiana, hanno visto risultati reali. Per sviluppare il tuo programma, devi determinare quante calorie devi consumare ogni giorno e quante bruciarne.
Come calcolare il numero di calorie
Non importa quale dieta una persona sceglie, poiché tutti i programmi di perdita di peso comportano la riduzione del numero di calorie nella dieta, il che costringe il corpo a bruciare i grassi per produrre energia.
Per determinare il numero di calorie che è necessario ridurre per la perdita di peso, è necessario calcolare il fabbisogno giornaliero per esse e quindi ridurre questo numero per creare un deficit in esse. Un calcolatore di peso online ti consente di farlo molto rapidamente, ma puoi calcolarlo da solo.
Va tenuto presente che una mancanza di 500 calorie al giorno ti permetterà di perdere circa 1 kg a settimana e se riduci il loro consumo a 1000 calorie al giorno, puoi perdere 2 kg nello stesso periodo. Con una carenza di oltre 1000 calorie, il corpo subirà più danni che benefici. Mangiare diete ipocaloriche può avvenire solo sotto la supervisione di un medico.
Perdere peso riducendo l'apporto calorico
Ora, dopo aver determinato la quantità richiesta di apporto calorico giornaliero, è necessario passare all'azione. Ci sono due modi per ridurne il contenuto nella dieta: puoi ridurre la porzione o mangiare cibi ipocalorici. La maggior parte delle persone combina entrambi gli approcci per ottenere i migliori risultati.
Controllare le dimensioni delle porzioni manterrà tutti (o almeno la maggior parte) dei tuoi cibi preferiti nella tua dieta, devi solo ridurre l'assunzione di cibo per tenere traccia delle calorie.
Può essere utile dimezzare le porzioni per ridurre le calorie. Alcuni dietisti misurano il cibo con una bilancia da cucina per determinare il corretto peso della porzione, mentre altri possono farlo a occhio.
Tuttavia, è molto importante imparare a consumare cibi ipocalorici. Una dieta povera di grassi e ricca di sostanze nutritive consente al corpo di sentirsi pieno e soddisfatto e, di conseguenza, una persona inizia a mangiare di meno. È meglio mangiare frutta e verdura fresca, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e carboidrati sani che forniscono fibre e altri nutrienti.
Fortunatamente, molti dei prodotti dimagranti più adatti sono economici, convenienti e prontamente disponibili. Imparare a pianificare e preparare adeguatamente i pasti in anticipo per riempire il frigorifero di diete sane può persino farti risparmiare tempo e denaro durante questo periodo.
Bere bevande ipocaloriche
Uno dei modi più rapidi e semplici per perdere peso è cambiare le bevande che sei abituato a bere.
Molte bevande popolari contengono centinaia di calorie e innumerevoli quantità di zucchero, e alcune di queste bevande sono persino etichettate come "buone per la salute".
Le bibite e i tè zuccherati tendono ad essere pieni zeppi di calorie vuote. Le bevande sportive spesso contengono più della quantità richiesta e anche i succhi possono influenzare la dieta. E le visite giornaliere ai bar? Un delizioso latte aggiunge 500 calorie al mattino, a seconda di come lo prepari.
Quali bevande puoi sostituire? La risposta dipende da chi chiedi. Alcuni esperti di perdita di peso e dietisti affermano che le bibite dietetiche e altre bevande zuccherate artificialmente sono ottimi sostituti quando si cerca di perdere peso. Altri credono che i dolcificanti artificiali possano fare più male che bene. Bere acqua aromatizzata naturalmente è la scelta migliore.
Quanto velocemente puoi perdere peso?
La maggior parte delle persone a dieta vuole perdere peso velocemente. Questo processo è piuttosto lento, quindi è molto difficile ottenere la pazienza necessaria. Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che è normale perdere 1-2 kg a settimana.
La rapida perdita di peso nelle prime fasi di una nuova dieta non è rara. Ciò è dovuto al fatto che alcuni programmi di perdita di peso includono una breve fase introduttiva in cui ci sono più restrizioni e la perdita di peso è molto più veloce. Durante questa fase, puoi perdere da 1, 5 a 3 kg. Alcune persone perdono fino a 5 kg nelle prime due settimane di determinati programmi nutrizionali.
Ma questa rapida perdita di peso è solitamente il risultato dell'escrezione di liquidi dal corpo. Ridurre l'assunzione di cibo, in particolare riducendo l'assunzione di carboidrati, contribuisce alla perdita di quantità significative di acqua, che di conseguenza riduce drasticamente il peso corporeo. Questi cambiamenti possono aumentare la motivazione, ma è anche molto importante qui non perdere questi risultati.
Per perdere peso e non riprendere peso, è necessario bruciare i grassi, non l'acqua, ed è anche molto importante mantenere la massa muscolare per mantenere un metabolismo sano. Gli esperti confermano che il modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo è perdere peso gradualmente con continui aggiustamenti alla tua dieta e al tuo programma di esercizi.
Esercizi dimagranti
Molte persone che riescono a fare esercizio fisico per perdere peso, ma anche l'attività fisica può aumentare l'appetito durante il giorno, aumentare la fatica e persino causare danni. È molto importante iniziare la sessione di allenamento lentamente e costruirla in modo tale da migliorare la propria salute e forma fisica.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che l'attività fisica non influisca negativamente sulla tua salute. Dopo quella visita medica, procedi con lo sviluppo di un programma basato sulle tue preferenze. Alcuni possono essere attratti dal camminare per dimagrire, mentre altri preferiscono nuotare, andare in bicicletta o addirittura fare scherma.
Se non sai da dove iniziare, puoi iscriverti a una palestra o assumere un allenatore professionista. Ci sono anche molti programmi di allenamento online e sistemi di esercizi a casa che puoi fare da solo nel tuo salotto. Questo ti aiuterà a bruciare calorie in eccesso e migliorare la tua forma fisica.
Ma vale la pena ricordare che anche l'attività fisica quotidiana gioca un ruolo importante. Ogni passo o movimento al di fuori del tempo di allenamento (ad esempio, il giardinaggio o il bucato) influisce sulla perdita di peso. Quando si sviluppa un programma di esercizi, è necessario rimanere il più attivi possibile: al lavoro, a casa, in viaggio.
Integratori e metodi alternativi per perdere peso
Quando una persona ha problemi a perdere peso, potrebbe essere tentata di provare integratori alimentari, tisane dimagranti e altri metodi alternativi. Alcuni di questi metodi sono efficaci, ma sfortunatamente non ce ne sono così tanti.
Esiste un numero molto limitato di pillole che hanno dimostrato clinicamente di aiutarti effettivamente a perdere peso. I farmaci dimagranti più efficaci sono prescritti dal medico. Le pillole dimagranti e le tisane esposte sugli scaffali dei negozi sono generalmente inutili e in alcuni casi possono persino essere dannose. Dovresti consultare un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi farmaco o integratore dimagrante.
Inoltre, sono diffusi metodi complementari o alternativi come l'agopuntura, la meditazione o il massaggio dimagrante. A volte sono utili durante la perdita di peso. Possono aumentare il livello di percezione del proprio corpo e persino migliorare la qualità del sonno, che fornirà ulteriori benefici.
Supporto
Ci sono giorni in cui vuoi rinunciare a tutto e hai la sensazione che tutto sia vano. In tempi come questi, il supporto esterno è essenziale per ottenere risultati a lungo termine.
All'inizio del processo di dimagrimento, può essere molto utile avere il supporto di amici e familiari con i quali puoi condividere i tuoi obiettivi e che sono disposti ad aiutare. Un coniuge, figli, vicini, colleghi, amici intimi e persino membri di una comunità religiosa possono essere disposti a rallegrarsi in una situazione difficile, tuttavia, se queste persone non sono in giro, è possibile utilizzare altre opzioni.
Esistono varie comunità online a tema che possono aiutarti a superare i momenti difficili. Le popolari app per la perdita di peso offrono ai partecipanti uno spazio appropriato per porre domande e risolvere problemi. Le persone che partecipano al programma Weight Loss Expert possono trarre vantaggio da incontri faccia a faccia o online. Inoltre, i membri del gruppo sui social network forniranno un buon supporto.
Infine, devi imparare a motivarti per raggiungere gli obiettivi desiderati. Per fare questo, puoi utilizzare tecniche speciali che aumenteranno la tua autostima e ti aiuteranno a rimanere motivato durante i tuoi giorni difficili. Questi metodi includono tenere un diario di perdita di peso e avere un dialogo interiore positivo.
Aiuto medico per la perdita di peso
Quindi cosa dovresti fare dopo uno sforzo inutile per perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio? Prima di tutto, non arrenderti. Potrebbe essere il momento di vedere un dottore. Essere in sovrappeso può avere una causa medica e, in questo caso, il trattamento sarà efficace.
Il medico curante è la prima persona a cui rivolgersi per assistenza medica per risolvere il problema. Esaminerà la storia medica e ti indirizzerà a un dietista che prescriverà un trattamento speciale. Puoi anche provare a cercare tu stesso un medico qualificato.
In consultazione con un medico, puoi esplorare insieme possibili soluzioni al problema, inclusi trattamenti farmacologici, chirurgici e persino non invasivi che ti aiuteranno a perdere peso. In alcuni casi, la perdita di peso offre benefici per la salute.
Perdere peso può essere straziante. Anche la maggior parte delle persone a dieta attraversa giorni buoni e cattivi e spesso si sente sconfitta e abbandonata. Ma in nessun caso dovresti arrenderti e rifiutarti di raggiungere l'obiettivo.